Se trata de realizar ejercicios caseros
que sólo quitan de 5 a 10 minutos de tiempo al día.
Alguno de estos ejercicios se realizan de la siguiente forma.
- Tumbado boca arriba en el suelo, se
estiran los brazos en forma de cruz y haciendo una inspiración
profunda se cruza una pierna rígidamente extendida
sobre la otra mientras se va espirando. Se vuelve a inspirar
y se toma de nuevo la posición inicial. Este ejercicio
se repite unas cinco veces con cada pierna y sirve para
activar toda la pierna.
- Son varios los ejercicios dedicados
a reforzar la flexión de las rodillas en particular.
Uno de ellos consiste en ponerse de pie, en posición
erguida, inspirar profundamente y, sobre los pies juntos
y apoyados en el suelo, flexionar las rodillas de modo que
se baje verticalmente el cuerpo hasta quedar en cuclillas,
mientras se va espirando y levantando los brazos hacia delante
para mantener el equilibrio. Este ejercicio debe repetirse
entre 10 y 15 veces.
- Otro ejercicio requiere separar bien
las piernas y, con las manos apoyadas en las rodillas, flexionar
estas alternativamente, 5 veces cada una, desplazando el
tronco erguido hacia el lado de la pierna flexionada y estirando
al máximo la otra.
- Un tercer ejercicio para activar las
rodillas estriba en ponerse de pie, hacer una profunda inspiración,
adelantar ligeramente una pierna con la rodilla levemente
flexionada y cargar sobre ella el peso del cuerpo, mientras
se va espirando. Este ejercicio se repite 5 veces con cada
pierna.
- Para conseguir tornear las piernas se
separan los pies ligeramente, manteniendo el cuerpo erguido,
se inspira y flexiona levemente las rodillas levantando
los talones de manera que el peso del cuerpo recaiga sobre
los dedos de los pies.
- Otro ejercicio consiste en situar el
cuerpo en una postura vertical, con los pies un poco separados,
los brazos a los lados de las caderas y la cabeza erguida.
Se inspira profundamente y se elevan sólo los talones
hasta quedar de puntillas, espirando levemente. Se permanece
así durante unos 4 segundos y luego se bajan los
talones hasta apoyarlos en el suelo. Este ejercicio se debe
hacer 5 veces seguidas.
- Otro ejercicio consiste en poner las
piernas bien separadas con los dedos de los pies apuntando
hacia fuera. Se flexiona las rodillas al máximo sin
levantar los talones ni volver el tronco hacia los lados.
Se alcanza la postura de flexión máxima que
permitan las rodillas, se permanece así durante 4
segundos y luego se vuelve lentamente a la posición
inicial.
- El último ejercicio que se puede
realizar comienza adoptando la posición inicial del
anterior. Luego, se trata de levantar los talones del suelo,
manteniendo las rodillas flexionadas y el resto del cuerpo
inmóvil, con los brazos caídos sobre el lado
interno de los muslos y, en unos 4 segundos, recobrar la
postura con las piernas estiradas y bajar los talones hasta
apoyar de pleno en el suelo las plantas de los pies. |
